Утренняя йога: 10 минут для хорошего начала дня

Чтобы почувствовать пользу йоги, не обязательно заниматься целый час. Десяти минут каждое утро достаточно, чтобы размяться после сна, спокойно подышать и начать день с ясной головой. Этот комплекс подходит и новичкам, и тем, кто занимается регулярно: каждую позу можно адаптировать под свой уровень.

Перед началом

Пара минут подготовки сделает занятие гораздо приятнее:

• Найдите свободное место: достаточно площади размером с коврик и немного пространства для рук.
• Расстелите коврик с вечера: утром, когда зазвонит будильник, отговорок не останется.
• Занимайтесь натощак или после стакана воды: завтрак может подождать десять минут.
• Держите аксессуары под рукой: два пробковых блока для йоги и ремень для йоги помогут адаптировать позы, пока тело ещё скованное.

Дышите носом на протяжении всего занятия, не форсируя дыхание, и никогда не терпите боль: растяжка всегда должна оставаться комфортной.

1. Дыхание сидя (1 минута)

Сядьте со скрещёнными ногами — на край блока, если поясница склонна округляться. Положите ладони на колени и вытяните затылок вверх. Вдыхайте на 4 счёта, выдыхайте на 6. Выдох длиннее вдоха помогает успокоиться и настроиться на занятие.

2. Кошка-корова (1 минута)

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе прогните спину и поднимите взгляд, на выдохе округлите спину и подтяните подбородок к груди. Выполните около десяти циклов, медленно, в ритме дыхания.

3. Собака мордой вниз (1 минута 30 секунд)

Из положения на четвереньках подогните пальцы ног и поднимите таз к потолку. Если задняя поверхность ног тянет, оставьте колени согнутыми: длинная спина важнее, чем пятки на полу. Мягко «пошагайте» на месте, сгибая то одно, то другое колено, чтобы разбудить икры.

4. Низкий выпад (1 минута на каждую сторону)

Поставьте правую стопу вперёд между ладонями и опустите левое колено на коврик — при необходимости на сложенное полотенце. Поставьте ладони на блоки, чтобы грудная клетка оставалась раскрытой, а затем, если позволяет равновесие, поднимите руки над головой. Задержитесь на 5 дыханий и поменяйте сторону.

5. Поза воина II (1 минута на каждую сторону)

Встаньте, расставив стопы примерно на метр. Разверните правую стопу к переднему краю коврика, согните правое колено над лодыжкой и разведите руки в стороны на уровне плеч. Смотрите поверх правой ладони. Удерживайте позу 30 секунд, выйдите из неё, повторите, а затем поменяйте сторону.

6. Наклон вперёд стоя (1 минута 30 секунд)

Поставьте стопы на ширине таза и наклонитесь вперёд, слегка согнув колени. Если ладони не достают до пола, поставьте их на блоки или проденьте ремень под стопами, чтобы сохранить спину длинной. Позвольте голове свободно свисать, расслабьте шею и плечи.

7. Поза ребёнка (1 минута)

Опуститесь на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Вытяните корпус вперёд, положив лоб на коврик или на блок. Подышите «в спину» в течение минуты, а затем медленно поднимитесь.

Адаптируйте комплекс под свой уровень

• Тело по утрам скованное: каждый раз используйте блоки и ремень, держите колени мягкими.
• Хочется нагрузки посерьёзнее: добавьте три приветствия солнцу между собакой мордой вниз и низким выпадом.
• Мало времени: оставьте только дыхание, кошку-корову и позу ребёнка. Три минуты лучше, чем ничего.

Каких ошибок избегать

• Задерживать дыхание в более сложных позах.
• Через силу тянуться к полу или опускать пятки.
• Торопиться: утренняя йога — это пробуждение, а не гонка.

Превратите практику в привычку

Занимайтесь в одно и то же время и в одном и том же месте в течение трёх недель. Отмечайте каждое занятие в блокноте или календаре: видеть, как растёт серия, — отличная мотивация. Уже через несколько дней эти десять минут станут моментом, который вам не захочется пропускать.