晨间瑜伽：10 分钟开启美好一天

享受瑜伽并不需要一节一小时的课。每天早上十分钟，就足以舒展睡了一夜的身体，静下心来好好呼吸，以更清醒的头脑开始新的一天。这套练习新手和老手都适用：每个体式都可以根据你的水平调整。

开始之前

花一两分钟做好准备，练习会愉快得多：

• 腾出一块空地：一张瑜伽垫大小的地方，再给手臂留一点空间就够了。
• 前一晚就把垫子铺好：闹钟响起时，就没有借口了。
• 空腹练习，或先喝一杯水：早餐可以再等十分钟。
• 把辅具放在手边：两块软木瑜伽砖和一条瑜伽伸展带，能让你在身体还僵硬时灵活调整体式。

整个练习过程中用鼻子自然呼吸，不要刻意用力，也永远不要追求疼痛感：拉伸应该始终让人感到舒适。

1. 坐姿呼吸（1 分钟）

盘腿坐下，如果下背部容易弓起，可以坐在一块瑜伽砖的边缘。双手放在膝盖上，延展后颈。吸气数 4 拍，呼气数 6 拍。让呼气比吸气更长，有助于你安定下来，专注于接下来的练习。

2. 猫牛式（1 分钟）

四肢着地跪撑，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。吸气时塌腰、抬眼向前看；呼气时拱起脊柱、收下巴。配合呼吸，缓慢地做十轮左右。

3. 下犬式（1 分 30 秒）

从跪撑姿势开始，勾起脚趾，把臀部向天花板方向推高。如果大腿后侧发紧，就保持膝盖弯曲：脊柱的延展比脚跟落地更重要。双脚轻轻交替屈膝“踩单车”，唤醒小腿。

4. 低弓步（每侧 1 分钟）

右脚向前迈到双手之间，左膝放到垫子上，必要时下面垫一条折叠的毛巾。双手放在瑜伽砖上，保持胸腔上提；如果平衡允许，再把双臂举过头顶。保持 5 次呼吸，然后换另一侧。

5. 战士二式（每侧 1 分钟）

站立，双脚分开约一米。右脚转向垫子前端，弯曲右膝至脚踝正上方，双臂与肩同高向两侧伸展。目光越过右手看向前方。保持 30 秒，放松后再重复一次，然后换另一侧。

6. 站立前屈（1 分 30 秒）

双脚与髋同宽，微屈膝盖向前折叠。如果双手碰不到地面，就放在瑜伽砖上，或者把伸展带套在脚掌上，保持背部伸展。让头部自然下垂，放松颈部和肩膀。

7. 婴儿式（1 分钟）

回到跪姿，双脚大脚趾相触，臀部向后坐在脚跟上。上半身向前伸展，额头放在垫子或瑜伽砖上。向背部呼吸一分钟，然后慢慢起身。

根据水平调整练习

• 早上身体僵硬：每次都用上瑜伽砖和伸展带，膝盖保持微屈。
• 想要更多挑战：在下犬式和低弓步之间加入三轮拜日式。
• 时间紧张：只做坐姿呼吸、猫牛式和婴儿式。三分钟也胜过什么都不做。

需要避免的错误

• 在难度较高的体式中憋气。
• 强迫自己手碰地面或脚跟落地。
• 匆匆做完：晨间瑜伽是唤醒身体，不是比赛。

养成习惯

连续三周在同一时间、同一地点练习。每完成一次，就在笔记本或日历上打个勾：看着连续打卡的天数不断增加，是很好的动力。几天之后，这十分钟就会变成你舍不得跳过的时光。