सुबह का योग रूटीन: दिन की अच्छी शुरुआत के लिए 10 मिनट

योग का फ़ायदा लेने के लिए घंटे भर की क्लास ज़रूरी नहीं है। हर सुबह दस मिनट काफ़ी हैं, रात भर की नींद के बाद शरीर की जकड़न खोलने, कुछ पल ठहरकर साँस लेने और साफ़ मन से दिन शुरू करने के लिए। यह रूटीन शुरुआती और नियमित अभ्यास करने वाले, दोनों के लिए है: हर आसन को आप अपने लेवल के हिसाब से बदल सकते हैं।

शुरू करने से पहले

कुछ मिनट की तैयारी सेशन को कहीं ज़्यादा मज़ेदार बना देती है:

• खाली जगह चुनें: मैट जितनी जगह, और बाँहों के लिए थोड़ी अतिरिक्त जगह काफ़ी है।
• मैट रात में ही बिछा दें: अलार्म बजने पर कोई बहाना नहीं बचेगा।
• खाली पेट या एक गिलास पानी पीकर अभ्यास करें: नाश्ता दस मिनट इंतज़ार कर सकता है।
• प्रॉप्स पास रखें: दो कॉर्क योगा ब्लॉक और एक योगा स्ट्रैप से आप आसनों को तब भी अपने हिसाब से ढाल सकते हैं, जब शरीर अभी अकड़ा हुआ हो।

पूरे सेशन में नाक से साँस लें, बिना ज़ोर लगाए, और कभी दर्द के पीछे न भागें: स्ट्रेच हमेशा आरामदायक महसूस होना चाहिए।

1. बैठकर श्वास अभ्यास (1 मिनट)

सुखासन में पालथी मारकर बैठें; अगर कमर का निचला हिस्सा गोल हो जाता है, तो ब्लॉक के किनारे पर बैठें। हाथ घुटनों पर रखें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें। 4 गिनती तक साँस लें और 6 गिनती तक छोड़ें। साँस छोड़ने को साँस लेने से लंबा रखने पर मन शांत होता है और आगे के सेशन पर ध्यान टिकता है।

2. मार्जरी-बितिलासन / कैट-काउ (1 मिनट)

हाथों और घुटनों के बल आएँ, हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे। साँस लेते हुए पीठ को नीचे की ओर झुकाएँ और नज़र ऊपर उठाएँ; साँस छोड़ते हुए रीढ़ को गोल करें और ठुड्डी अंदर की ओर लाएँ। साँस की लय के साथ धीरे-धीरे लगभग दस राउंड करें।

3. अधोमुख श्वानासन (1 मिनट 30 सेकंड)

हाथों और घुटनों के बल वाली स्थिति से पंजों को मोड़ें और कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ। अगर पैरों का पिछला हिस्सा खिंचा हुआ लगे, तो घुटने मुड़े रहने दें: एड़ियाँ ज़मीन पर टिकाने से ज़्यादा ज़रूरी है रीढ़ का लंबा रहना। पिंडलियों को जगाने के लिए एक-एक करके घुटने मोड़ते हुए पैरों को धीरे-धीरे “पैडल” करें।

4. अंजनेयासन / लो लंज (हर तरफ़ 1 मिनट)

दायाँ पैर आगे लाकर हाथों के बीच रखें और बायाँ घुटना मैट पर टिकाएँ, ज़रूरत हो तो नीचे मोड़ा हुआ तौलिया रखें। छाती को उठाए रखने के लिए हाथ ब्लॉक पर रखें, फिर अगर संतुलन बना रहे तो बाँहें सिर के ऊपर उठाएँ। 5 साँसों तक रुकें, फिर दूसरी तरफ़ करें।

5. वीरभद्रासन II (हर तरफ़ 1 मिनट)

पैरों के बीच लगभग एक मीटर की दूरी रखकर खड़े हों। दाएँ पंजे को मैट के आगे की ओर घुमाएँ, दाएँ घुटने को टखने की सीध में मोड़ें और बाँहें कंधों की ऊँचाई पर फैलाएँ। नज़र दाएँ हाथ के ऊपर से आगे रखें। 30 सेकंड रुकें, ढीला छोड़ें, दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ़ करें।

6. उत्तानासन / खड़े होकर आगे झुकना (1 मिनट 30 सेकंड)

पैरों को कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर, घुटनों को हल्का मोड़ते हुए आगे झुकें। अगर हाथ ज़मीन तक नहीं पहुँचते, तो उन्हें ब्लॉक पर रखें या स्ट्रैप को पैरों के तलवों के चारों ओर लपेटकर पीठ लंबी रखें। सिर को भारी होकर लटकने दें और गर्दन व कंधों को ढीला छोड़ें।

7. बालासन (1 मिनट)

घुटनों पर वापस आएँ, दोनों पैरों के अंगूठे आपस में मिलाएँ और एड़ियों पर पीछे बैठें। ऊपरी शरीर को आगे फैलाएँ, माथा मैट या ब्लॉक पर टिकाएँ। धीरे-धीरे उठने से पहले एक मिनट तक पीठ में साँस भरते रहें।

अपने लेवल के हिसाब से रूटीन बदलें

• सुबह शरीर अकड़ा रहता है: हर बार ब्लॉक और स्ट्रैप का इस्तेमाल करें और घुटने हल्के मुड़े रखें।
• थोड़ी और चुनौती चाहिए: अधोमुख श्वानासन और अंजनेयासन के बीच तीन राउंड सूर्य नमस्कार जोड़ें।
• समय कम है: सिर्फ़ श्वास अभ्यास, मार्जरी-बितिलासन और बालासन करें। तीन मिनट भी कुछ न करने से बेहतर हैं।

इन गलतियों से बचें

• मुश्किल आसनों में साँस रोक लेना।
• ज़बरदस्ती ज़मीन छूने या एड़ियाँ नीचे टिकाने की कोशिश करना।
• जल्दबाज़ी करना: सुबह का योग शरीर को जगाने के लिए है, कोई रेस नहीं।

इसे आदत बनाएँ

तीन हफ़्ते तक रोज़ एक ही समय और एक ही जगह पर अभ्यास करें। हर सेशन के बाद किसी नोटबुक या कैलेंडर पर निशान लगाएँ: अपनी लगातार बढ़ती स्ट्रीक देखना ज़बरदस्त प्रेरणा देता है। कुछ ही दिनों में ये दस मिनट ऐसे बन जाएँगे जिन्हें आप छोड़ना नहीं चाहेंगे।