Yoga pela manhã: rotina de 10 minutos para começar bem o dia

Você não precisa de uma aula de uma hora para aproveitar o yoga. Dez minutos todas as manhãs bastam para soltar o corpo depois de uma noite de sono, reservar um tempo para respirar e começar o dia com a cabeça mais leve. Esta rotina serve tanto para iniciantes quanto para quem já pratica com regularidade: cada postura pode ser adaptada ao seu nível.

Antes de começar

Alguns minutos de preparação deixam a prática muito mais agradável:

• Escolha um espaço livre: uma área do tamanho do tapete, com um pouco de espaço para os braços, já é suficiente.
• Deixe o tapete estendido na noite anterior: assim não sobra desculpa quando o despertador tocar.
• Pratique em jejum ou depois de um copo de água: o café da manhã pode esperar dez minutos.
• Deixe os acessórios por perto: dois blocos de yoga de cortiça e um cinto de yoga permitem adaptar as posturas enquanto o corpo ainda está rígido.

Respire pelo nariz durante toda a prática, sem forçar, e nunca vá até a dor: um alongamento deve ser sempre confortável.

1. Respiração sentada (1 minuto)

Sente-se de pernas cruzadas, na borda de um bloco se a sua lombar tende a arredondar. Apoie as mãos nos joelhos e alongue a nuca. Inspire contando até 4 e expire contando até 6. Fazer a expiração mais longa que a inspiração ajuda você a se acalmar e a se concentrar na prática.

2. Gato-vaca (1 minuto)

Fique na posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril. Ao inspirar, arqueie as costas e eleve o olhar; ao expirar, arredonde a coluna e leve o queixo em direção ao peito. Faça cerca de dez ciclos, devagar, no ritmo da respiração.

3. Cachorro olhando para baixo (1 minuto e 30 segundos)

A partir dos quatro apoios, apoie os dedos dos pés e eleve o quadril em direção ao teto. Mantenha os joelhos dobrados se a parte de trás das pernas estiver puxando: manter a coluna alongada é mais importante do que encostar os calcanhares no chão. Pedale suavemente, dobrando um joelho e depois o outro, para despertar as panturrilhas.

4. Avanço baixo (1 minuto de cada lado)

Leve o pé direito à frente, entre as mãos, e apoie o joelho esquerdo no tapete, sobre uma toalha dobrada se precisar. Apoie as mãos nos blocos para manter o peito elevado e, se o equilíbrio permitir, eleve os braços acima da cabeça. Permaneça por 5 respirações e troque de lado.

5. Guerreiro II (1 minuto de cada lado)

Em pé, afaste os pés cerca de um metro. Gire o pé direito para a frente do tapete, dobre o joelho direito sobre o tornozelo e estenda os braços na altura dos ombros. Olhe por cima da mão direita. Sustente por 30 segundos, solte, repita e depois troque de lado.

6. Flexão para a frente em pé (1 minuto e 30 segundos)

Com os pés afastados na largura do quadril, incline o tronco para a frente com os joelhos levemente dobrados. Se as mãos não alcançarem o chão, apoie-as nos blocos ou passe o cinto pela sola dos pés para manter as costas alongadas. Deixe a cabeça pender e relaxe o pescoço e os ombros.

7. Postura da criança (1 minuto)

Volte a ficar de joelhos, com os dedões dos pés se tocando, e sente-se sobre os calcanhares. Estenda o tronco para a frente, com a testa apoiada no tapete ou em um bloco. Respire levando o ar para as costas durante um minuto antes de subir devagar.

Adapte a rotina ao seu nível

• Corpo rígido de manhã: use sempre os blocos e o cinto e mantenha os joelhos levemente dobrados.
• Quer mais desafio: acrescente três saudações ao sol entre o cachorro olhando para baixo e o avanço baixo.
• Pouco tempo: fique só com a respiração, o gato-vaca e a postura da criança. Três minutos já valem mais do que nada.

Erros que você deve evitar

• Prender a respiração nas posturas mais exigentes.
• Forçar para encostar as mãos ou os calcanhares no chão.
• Fazer tudo com pressa: o yoga da manhã é um despertar, não uma corrida.

Transforme em hábito

Pratique no mesmo horário e no mesmo lugar durante três semanas. Marque cada prática em um caderno ou em um calendário: ver a sua sequência crescer é uma ótima motivação. Depois de alguns dias, esses dez minutos vão se tornar um momento do qual você não vai querer abrir mão.