Rutina de yoga por la mañana: 10 minutos para empezar bien el día

No necesitas una clase de una hora para disfrutar del yoga. Diez minutos cada mañana bastan para desentumecer el cuerpo después de la noche, tomarte un momento para respirar y empezar el día con la mente más despejada. Esta rutina sirve tanto para principiantes como para quienes ya practican con regularidad: cada postura se puede adaptar a tu nivel.

Antes de empezar

Un par de minutos de preparación hacen que la sesión sea mucho más agradable:

• Busca un espacio despejado: basta con una zona del tamaño de tu esterilla y un poco de sitio para los brazos.
• Deja la esterilla extendida la noche anterior: así no tendrás excusas cuando suene el despertador.
• Practica en ayunas o después de un vaso de agua: el desayuno puede esperar diez minutos.
• Ten los accesorios a mano: dos bloques de yoga de corcho y una correa de yoga te permiten adaptar las posturas mientras el cuerpo todavía está rígido.

Respira por la nariz durante toda la sesión, sin forzar, y nunca busques el dolor: un estiramiento siempre debe resultar cómodo.

1. Respiración sentada (1 minuto)

Siéntate con las piernas cruzadas, en el borde de un bloque si tu zona lumbar tiende a redondearse. Apoya las manos en las rodillas y alarga la nuca. Inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 6. Hacer la exhalación más larga que la inhalación te ayuda a calmarte y a concentrarte en la sesión.

2. Gato-vaca (1 minuto)

Colócate a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, arquea la espalda y eleva la mirada; al exhalar, redondea la columna y lleva el mentón hacia el pecho. Haz unas diez repeticiones, despacio, al ritmo de tu respiración.

3. Perro boca abajo (1 minuto y 30 segundos)

Desde la posición a cuatro patas, apoya los dedos de los pies y eleva la cadera hacia el techo. Mantén las rodillas flexionadas si sientes tirantez en la parte posterior de las piernas: una espalda larga importa más que apoyar los talones. Pedalea suavemente, flexionando una rodilla y luego la otra, para despertar las pantorrillas.

4. Zancada baja (1 minuto por lado)

Lleva el pie derecho hacia adelante entre las manos y apoya la rodilla izquierda en la esterilla, sobre una toalla doblada si lo necesitas. Apoya las manos en los bloques para mantener el pecho elevado y, si el equilibrio te lo permite, sube los brazos por encima de la cabeza. Quédate 5 respiraciones y cambia de lado.

5. Guerrero II (1 minuto por lado)

De pie, separa los pies aproximadamente un metro. Gira el pie derecho hacia la parte delantera de la esterilla, flexiona la rodilla derecha sobre el tobillo y extiende los brazos a la altura de los hombros. Dirige la mirada por encima de la mano derecha. Mantén 30 segundos, suelta, repite y luego cambia de lado.

6. Flexión hacia adelante de pie (1 minuto y 30 segundos)

Con los pies separados al ancho de las caderas, inclínate hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas. Si las manos no llegan al suelo, apóyalas en los bloques o pasa la correa por las plantas de los pies para mantener la espalda larga. Deja que la cabeza cuelgue y relaja el cuello y los hombros.

7. Postura del niño (1 minuto)

Vuelve a ponerte de rodillas, con los dedos gordos de los pies juntos, y siéntate sobre los talones. Estira el tronco hacia adelante, con la frente apoyada en la esterilla o en un bloque. Respira hacia la espalda durante un minuto antes de incorporarte despacio.

Adapta la rutina a tu nivel

• Si amaneces con el cuerpo rígido: usa siempre los bloques y la correa, y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Si quieres un reto mayor: añade tres saludos al sol entre el perro boca abajo y la zancada baja.
• Si tienes poco tiempo: quédate solo con la respiración, el gato-vaca y la postura del niño. Más valen tres minutos que nada.

Errores que debes evitar

• Contener la respiración en las posturas más exigentes.
• Forzarte para tocar el suelo o apoyar los talones.
• Ir con prisas: el yoga matutino es un despertar, no una carrera.

Conviértelo en un hábito

Practica a la misma hora y en el mismo lugar durante tres semanas. Marca cada sesión en una libreta o en un calendario: ver cómo crece tu racha es una gran motivación. Después de unos días, estos diez minutos se convertirán en un momento que no querrás saltarte.